Quem nunca sonhou em conquistar uma barriga chapada para arrasar com o biquíni durante o verão? Sim, esse é o sonho de consumo de 99% das pessoas, na verdade os únicos que não almejam isso é porque já o possuem.

Acontece que chega o inverno, usamos roupas compridas ou mais largas e, praticamente esquecemos que temos barriga. Dormimos até tarde, enrolamos com os exercícios e, quando menos esperamos, o verão está aí de novo, e a indesejada barriguinha também.

Mas como correr atrás do prejuízo e vencer essa luta? Quer saber como conquistar uma barriga chapada para arrasar com seu biquíni pelas praias e piscinas durante todo o verão? Siga as dicas a seguir.

O quarteto fantástico da barriga chapada

Se matar de fazer abdominais, ficar sem comer, entrar em uma dieta maluca, usar cintas abdominais, rezar (e porque não?)… Nenhuma dessas coisas sozinhas vai fazer você alcançar a barriga chapada dos seus sonhos.

Nosso corpo é uma máquina muito bem regulada e nada funciona por si só. Portanto, não adianta entrar nessa guerra com somente uma estratégia, é preciso uma combinação de fatores para eliminar a gordura abdominal de vez.

Essas 4 dicas podem ser consideradas o quarteto fantástico da barriga chapada:

1. Cuide da sua alimentação.
2. Combata a retenção de líquidos.
3. Aposte nos exercícios aeróbicos.
4. Exercícios abdominais são fundamentais.

E que tal explorar cada uma dessas dicas um pouco mais a fundo?

# 1 – CUIDE DA SUA ALIMENTAÇÃO

• Diminua o consumo de alimentos com alto índice glicêmico (IG)

Para eliminar a gordurinha abdominal, o primeiro passo é diminuir o consumo de alimentos com alto índice glicêmico (IG). O IG nada mais é, do que a velocidade com que os alimentos, principalmente os carboidratos, liberam glicose na corrente sanguínea.

E porque isso é importante? A glicose (ou açúcar) quando presente em excesso na corrente sanguínea é armazenada na forma de gordura. E não preciso nem dizer que o abdômen é um ótimo local para estocagem dessa gordura né?

Com um alto IG, a farinha branca e o açúcar refinado são campeões no armazenamento de gordura no nosso corpo. Além deles, alimentos industrializados, refrigerantes, biscoitos recheados, bebidas alcóolicas e doces também devem ser evitados.

• Opte por alimentos integrais

Os alimentos integrais são bastante conhecidos por seu conteúdo em fibras, que facilitam a digestão e o fluxo do trato gastrintestinal. Evitando a incomoda sensação de inchaço.

Somando-se a isso, por terem um baixo IG, eles liberam o açúcar aos poucos na corrente sanguínea, garantindo que o organismo vá utilizando as porções liberadas e não armazene gordura. Essa característica também é essencial para nos manter saciados por mais tempo.

Então, se você não vive sem um pãozinho, opte sempre pelo integral. E troque também as massas e os biscoitos recheados.

• Coma mais fibras

Famosas por aumentar o fluxo intestinal, os benefícios das fibras vão muito além disso, elas ajudam na prevenção de doenças cardiovasculares e diabetes, controlam o pico glicêmico e o colesterol, além de combaterem a obesidade.

E quando falamos de fibras pensamos imediatamente nos alimentos integrais. Pois saiba que elas também estão presentes em hortaliças (couve, brócolis, alcachofra), legumes (abóbora, batata-doce, cenoura, beterraba, pimentão) e frutas (maça, ameixa, abacaxi, figo, mamão, morango, etc.). Ponha mais cores na sua alimentação.

• Inclua gorduras do bem na alimentação

E existem gorduras do bem? Sim, as gorduras mono e poli-insaturadas, em doses moderadas, fazem muito bem para o nosso organismo.

Esse tipo de gordura combate o mau colesterol (LDL), aumenta o metabolismo e ajuda na perda de peso – inclusive na luta contra a temida barriguinha. Não bastasse isso, elas são essenciais para o nosso sistema hormonal.

Os alimentos que apresentam gorduras boas são o abacate, o azeite de oliva, as oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, avelas, pistaches, macadâmias), os óleos vegetais (girassol e milho), as sementes de chia, linhaça e abóbora, e alguns peixes (atum, salmão, sardinha).

Inclua alguns desses alimentos (em pequenas doses) no seu dia-a-dia, você irá notar a diferença.

• Coma de 3 em 3 horas

Pode parecer uma dica antiquada, mas comer pequenos lanches entre as refeições acelera nosso metabolismo, nos traz mais energia e aumenta a saciedade.

Demorar um período muito grande entre as refeições nos faz comer muito mais do que precisamos, causa aquela moleza depois da refeição, nos deixa mais inchados e engorda.

O melhor mesmo é comer sempre frutas e outros alimentos leves. E, para as refeições principais, salada de folhas, legumes, alimentos integrais e carnes magras.

• Mastigue bem

Por fim, se você está mesmo disposto a se reeducar e cuidar da sua alimentação a mastigação é fundamental.

Quanto mais mastigamos os alimentos, mais fracionados eles ficam e mais fácil será o processo digestivo. Juntando-se a isso, a mastigação informa o cérebro que estamos comendo e, com isso, causa a sensação de saciedade.

Quando comemos muito rápido o nosso cérebro entende, muitas vezes erroneamente, que não nos alimentamos o suficiente. E não demora muito ele dá o alerta da fome novamente.

Não existe um número correto de mastigações, mas é importante fracionar bem os alimentos antes de engoli-los.

# 2 – COMBATA A RETENÇÃO DE LÍQUIDOS

Nem toda barriguinha tem a ver com excesso de gordura. A retenção de líquidos é um vilão poderoso contra a barriga chapada.

Mas como se livrar do acúmulo de líquidos?

• Beba muito líquido

Essa afirmação pode parecer um pouco contraditória, mas a ingestão de líquidos estimula o funcionamento dos rins e, com isso a eliminação de urina.

A água, particularmente, é um verdadeiro elixir da vida. Diversos estudos já comprovaram a eficácia da água no processo de emagrecimento. Beba ao menos 2 litros ou 8 copos por dia.

Além de realmente auxiliar na queima de gorduras, a água ajuda na eliminação do sódio do organismo, aumenta a sensação de saciedade, traz energia aos músculos e deixa pele mais bonita e saudável.

Aposte também na água de coco, sucos e chás naturais (sempre sem adição de açúcar ou adoçante).

Os líquidos só não são indicados na hora das refeições, ingeri-los com a comida pode causar fermentação gástrica e estufamento abdominal.

• Evite o sódio na alimentação

O excesso de sódio na alimentação não está somente relacionado à retenção de líquidos e ao estufamento abdominal, mas também a obesidade, hipertensão arterial, osteopenia e osteoporose.

Dessa forma, ao diminuir o sal, estamos poupando nossa saúde de diversos males. Mas o problema é que o sódio está presente em muitos alimentos, não somente no sal que usamos para temperar a salada.

Evite comer alimentos industrializados, molhos prontos para saladas, salgadinhos de milho, embutidos, azeitonas, queijos salgados e/ou muito temperados, condimentos (ketchup, mostarda), etc.

# 3 – APOSTE NOS EXERCÍCIOS AERÓBICOS

 

Habito fundamental para quem deseja uma barriga chapada, as atividades aeróbicas exigem coordenação dos movimentos e maior aporte sanguíneo para os músculos, promovendo o gasto calórico.

Não que a musculação não ajude a secar a barriga, mas a verdade é que o gasto calórico dos exercícios anaeróbicos é muito inferior quando comparado a atividades aeróbicas.

Outro ponto fundamental é a frequência, não adianta correr uma maratona hoje e ficar uma semana sem sequer dar uma caminhada leve. O correto seria praticar um pouquinho por dia, mas ao menos 30 minutos três vezes por semana está de bom tamanho.

Natação, caminhada, corrida, bicicleta, dança, zumba, não importa qual seja o seu favorito. Sempre combine os exercícios aeróbicos com a musculação.

E não venha usar a correria do dia-a-dia como desculpa… Suba de escada, vá a pé até algum lugar, passeie com o cachorro, brinque com as crianças, há inúmeras maneiras de incluir exercícios aeróbicos em sua rotina.

# 4 – EXERCÍCIOS ABDOMINAIS SÃO FUNDAMENTAIS

Como foi dito no começo do artigo, os exercícios abdominais não fazem milagre sozinhos. Porém, combinando as dicas acima com uma série bem-feita desses exercícios, sua barriga irá ficar sequinha e pronta para ser exposta em um belo biquíni.

Abdominais simples, oblíquos, de bicicleta, com rotação de quadril, laterais, com uso de aparelhos ou pesos. Essa ginastica localizada é uma verdadeira maravilha para o seu abdômen. Veja alguns exemplos abaixo:

• Abdominal simples

Deite sobre um colchonete, tapete ou toalha. Dobre os joelhos e apoie os pés no chão. Coloque as mãos “em xis” sobre o peito ou na lateral da cabeça (atrás das orelhas).

Suba o tronco em direção aos joelhos, mas sem puxar a cabeça com as mãos ou forçar o pescoço. Mantenha o olhar sempre no teto, para que sua postura fique correta.

Faça 3 séries de 15 repetições.

• Abdominal lateral

Esse tipo de abdominal serve para tonificar a lateral da barriga (modelar a cinturinha). Fique na posição inicial do abdominal simples. Agora apoie a perna direita no joelho esquerdo e suba tentando encostar o cotovelo esquerdo no joelho direito (como na foto acima).

Faça 3 séries de 15 repetições.

• Abdominal inferior

Deite-se de barriga para cima e apoie os braços na lateral do corpo. Estenda as pernas juntas no ar, fazendo um ângulo de 90 graus com o chão.

Com as pernas juntas, faça movimentos de subida e descida (até o chão e para cima novamente). Esse exercício é ótimo para enrijecer a parte inferior da barriga e os glúteos.

Comece fazendo 3 séries de 5 movimentos e vá aumentando gradualmente até 15 repetições por série.

Lembre-se, para atingir a tão sonhada barriga chapada é necessário repetir esses exercícios pelo menos três vezes por semana.

Então comece agora mesmo a seguir essas dicas, compre um lindo biquíni e chegue abafando na praia ou na piscina. Gostou do artigo? Curta, comente e compartilhe com as amigas.

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