Na busca de um corpo sarado e definido só uma regra precisa ser sempre levada em consideração: o seu esforço será equivalente ao resultado. Por isso, se você quer ter coxas grossas e definidas e pretende alcançar o tão almejado bumbum na nuca, é preciso procurar pelos melhores exercícios, que, na maioria das vezes, nem dependem de academias para serem realizados. Veja a lista que preparamos:
Agachamento livre
Considerado por especialistas um dos exercícios mais funcionais (ou seja, aqueles que trabalham o maior número de partes do corpo) que existem, o agachamento livre é excelente para definir coxas e glúteos. Porém, mesmo sendo um ótimo exercício, caso não seja executado corretamente pode ser muito perigoso.
Ele pode ser feito com as pernas na linha dos ombros ou um pouco mais abertas, mas os joelhos nunca devem passar da linha dos pés, para evitar sobrecarregar os joelhos. As costas também devem ficar retas, evitando problemas na coluna. O quadril deve no mínimo chegar à linha do joelho, porém, quanto mais baixo for, melhor será. Para começar, o ideal é repeti-lo em uma cadeira, sentando e levantando até que o movimento se torne automático.
Afundo
Um exercício especialmente importante, pois utiliza os princípios da pliometria, de fazer exercício com membros isolados do corpo através de pequenos saltos. Não que o afundo dependa de saltos para funcionar, mas o fato de trabalhar primeiro uma perna e depois a outra deixa a dificuldade desse exercício altíssima.
A regra de não passar o joelho da linha do pé continua. Também é importante não sobrecarregar as pernas no princípio. Para isso, encoste o joelho no chão antes de levantar. Depois, conforme for se adaptando ao exercício, deixe o joelho o tempo todo suspenso.
Ponte
Original do pilates, a ponte é um exercício que pode ser feito em isometria para melhorar os resultados. O principal benefício é que esse movimento trabalha o core, indispensável para uma boa saúde.
Deite-se de costas no chão, apoie as solas dos pés e eleve o quadril, contraindo glúteos, barriga e coxas. Fique 30 segundos nessa posição e volte. Caso ache o movimento difícil, também pode ser feito o movimento de elevação de quadril e retorno.
Prancha
Podemos falar que a prancha é o complemento da ponte, pois ao invés de ficar de costas no chão, nessa situação fica-se de frente, com as pontas dos pés apoiados e os antebraços.
Para maiores resultados é preciso contrair abdômen, glúteos e coxas. E o tempo deve ser o mesmo que o ficado na ponte.
Base do cavalo
Original do kung fu, é um exercício excelente, mas pouco valorizado em academias. Com as pernas abertas para fora da linha dos ombros, encoste as costas na parede e flexione as pernas até formar um ângulo de 90º, como se estivesse sentada em uma cadeira invisível. Fique por 30 segundos e relaxe.
Faça 4 séries dessa sequência de exercícios 3 vezes por semana. Em menos de um mês, você já perceberá uma melhora nos músculos.
E caso tenha alguma dúvida, não deixe de falar com a gente. Esperamos seus comentários!
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