Dieta Dash conheça a nova tendência para emagrecer

Rosa Verão - Coleção 2018 / 2019

Criada com o objetivo de diminuir a pressão arterial, a Dieta Dash foi eleita como o melhor regime alimentar a ser seguido em 2018 pelo U.S. News & World Report!

Este ranking americano leva em considerção a opinião de especialistas de instituições renomadas, por exemplo Johns Hopkins, Universidade de Harvard, Mayo Clinic, etc. Além disso, a dieta deve se destacar nas categorias “ideal para emagrecer”, “mais fácil de emagrecer”, “que controla melhor o diabetes”, e por aí vai.

O nome “Dash” na verdade é uma sigla para Dietary Approaches to Stop Hypertension, em outras palavras, Métodos dietários para combater hipertensão. A dieta Dash foca no consumo de vegetais e grãos integrais, limitando o consumo de gorduras saturadas e sódio.

Dessa forma, a dieta Dash não só te fará abaixar os ponteiros da balança, ou diminuir o número das roupas. Mas também te levará a ter uma vida mais longa e saudável.

Então, já escolha o biquíni da estação e chame as amigas pra uma viagem à praia, seu corpo ficará lindo ao aderir a dieta Dash. Leia o artigo até o final e saiba tudo sobre a Dash, porque foi criada, os prós e contras, quem pode aderir, como funciona, etc.

 

A origem da Dieta Dash

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A dieta Dash é fruto de um estudo realizado com a participação de diversas universidades americanas, que tinham como objetico principal avaliar o feito da alimentação sobre a pressão arterial.

Os pesquisadores chegaram a conclusão que pessoas que seguiam uma dieta baseada em vegetais, como veganos e vegetarianos, tinham menor propensão a apresentar pressão arterial elevada.

Porém, fique tranquilo! Os pesquisadores não tinham o intuito de criar um regime alimentar baseado somente nesses alimentos.

A dieta Dash é sim rica em frutas, verduras e legumes. Mas seu cardápio também contempla o consumo de grãos integrais, peixes, aves, leite e derivados (com baixo índice de gordura), além de alimentos que contenham gorduras insaturadas (gorduras do bem).

Outro preceito importantissímo da dieta é a diminuição do consumo de sódio, pois o excesso de sal faz muito mal à saúde do coração.

Atualmente, a Dash foi revisada possuindo versões que incentivam a redução calórica, auxiliando ainda mais na perda de peso.

 

Como funciona a Dieta Dash?

Como vimos, a dieta Dash é baseada no consumo de frutas, verduras, legumes e carnes magras. Onde a diminuição do sal é um dos pontos fundamentais do regime alimentar.

Mas, além do sal, veja outras mudanças que a dieta Dash traz para sua alimentação:

  • Redução do sódio, com limites de 1.500 a 2.300 mg/dia para pessoas hipertensas e, 2.000 a 3.000 mg/dia para os demais adeptos;
  • Diminuição da quantidade de gorduras saturadas, com limite de 6 a 10% das calorias consumidas ao dia. Ou seja, se você pode ingerir 1.500 calorias por dia, somente 90 a 150 podem ser provenientes de goduras saturadas.
  • Redução mais drástica no consumo de colesterol, com limites de 150 mg para quem sofre com hipertensão e, 300 mg para os demais adeptos.

Dessa forma, a dieta Dash não apenas ajuda a controlar hipertensão e outros problemas cardiovasculares, mas também em melhora sua saúde como um todo. Assim, previne obesidade, colesterol alto, diabetes e outros problemas metabólicos.

 

Quais são os alimentos permitidos?

Resultado de imagem para dash diet menuNesse ponto você já entendeu que terá que abrir mão de alguns alimentos para aderir a dieta Dash. Mas vamos ver na prática quais os alimentos que entram no cardápio desse regime alimentar.

De modo geral, você deve ingerir alimentos ricos em proteínas, fibras, magnésio, potássio, cálcio e gorduras do bem. Veja a lista abaixo:

  • Frutas: todas, mas tome cuidado com frutas ricas em gorduras como abacate, por exemplo. Tente adicionar bastante variedades de frutas ao seu dia.
  • Legumes e verduras: lembrando que os vegetais verde escuros são ricos em cálcio e ferro (brócolis, couve, escarola, etc.).
  • Grãos integrais: aveia, arroz integral, quinoa, farinha de trigo integral, etc. Certifique-se de ler muito bem as embalagens de produtos integrais para não levar “gato por lebre”, leia esse artigo para entender como as embalagens podem te enganar.
  • Leite e derivados: desnatados, linhas com zero gordura, etc.
  • Gorduras do bem: castanhas, amendoim (sem adição de sal ou cobertura), nozes, avelãs, azeite, etc.
  • Carnes magras: dê preferência aos peixes, aves e cortes magros de carnes vermelhas.
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Agora você deve estar se questionando quanto comer de cada um deses alimentos para que possa se adequar a dieta. Veja só:

Tipos de Alimentos

Número de porções* ao dia

Frutas

4 a 5

Verduras

4 a 5

Grãos integrais

6 a 8

Leite e derivados com pouca gordura

2 a 3

Gorduras do bem

2 a 3

Carnes magras

1,5 a 2,5

Somente as oleaginosas, sementes e leguminosas que devem ser limitadas a 4 a 5 porções por semanas. Além disso, você também pode ingerir 4 a 6 xícaras de café ou chá (sem adição de açúcar) todos os dias. Porém, cuidado com a ingestão excessiva de bebinas a base de cafeína após as 17h, para não atrapalhar o sono.

*Porções:

  • Frutas, verduras: 1 xícara de chá;
  • Legumes cozidos: ½ xícara de chá;
  • Grãos, cerais e queijos magros: 30 a 40 gramas;
  • Leite e derivados: 1 xícara de chá (aproximadamente 240 ml);
  • Carnes magras: 100 gramas;
  • Óleos: 1 colher de sopa;
  • Doces: 50 gramas.

 

Quais são os alimentos proibidos [que devem ser evitados]?

dieta_dash_proibidosComo já foi dito, ao aderir a dieta Dash você terá que evitar alguns grupos alimentares. Mas calma, não é por completo! Veja a lista de recomendações abaixo:

  • Bebidas alcoólicas: homens podem ingerir até 2 porções por dia e, mulheres até uma porção. Lembre-se de respeitar a dose de cada tipo de bebida (taça, copo, dose, etc.). E também que essas bebidas tem calorias e, em excesso, fazem mal ao coração.
  • Alimentos ricos em gorduras saturadas: evite carnes vermelhas de cortes mais gordos, salsichas, linguiças, bacon, etc. Juntando-se à gordura, esses alimentos (industrializados principalmente) costumam ter muito sal.
  • Alimentos ricos em farinha branca: evite biscoitos, macarrão, pães, etc.
  • Doces e outros alimentos ricos em açúcar: biscoitos recheados, refrigerantes, achocolatados, bolos, balas, bombons, etc. Limite-se a consumir 5 porções por semana. Prefira também os doces com pouca ou nenhuma gordura.

Somando-se a essa lista, tome cuidado com os alimentos industrializados, mesmo os “falsamente saudáveis” (leia mais aqui). E, lógico com temperos e outros condimentos lotados de sódio, por exemplo, caldos de carne, temperos prontos, etc.

Veja abaixo 7 dicas que irão te ajudar a escolher e preparar os alimentos permitidos, além de manter o sódio, colesterol e gorduras saturadas dentro dos limites estabelecidos pela dieta.

Reduzindo a quantidade de sal, colesterol e gordura durante as refeições:

  1. Retire o sal da mesa. Tempere a salada e outros alimentos antes de se sentar a mesa. Pode parecer bobagem, mas com o saleiro à mão nossa tendência é exagerar.
  2. Cuidado com temperos e outros alimentos ricos em sódio, principalmente os prontos para consumo. Por exemplo, alimentos embutidos (mortadela, presunto, linguiça, etc.), molhos de soja, caldos de carne e assim por diante.
  3. Abuse das ervas e das especiarias, por exemplo, manjericão, orégano e pimenta. Assim você deixa sua refeição muito mais saborosa e com muito menos sódio.
  4. Reduza o consumo de carnes vermelhas, que possuem mais gorduras saturadas, para 1 ou 2 vezes por semana (no máximo 500 gramas/semana).
  5. Mantenha o consumo de ovos em 4 unidades por semana, para que a porcentagem de colesterol permaneça dentro dos limites estabelecidos.
  6. Não pense nos vegetais somente como acompanhantes das refeições principais. Mas, passe a consumi-los como prato principal e, também durante os lanches da tarde.
  7. Sempre dê preferência aos grãos e alimentos integrais. As fibras ajudam para que a absorção do colesterol, dos triglicerídeos e da glicose seja mais lenta. Dessa forma, evita-se altos níveis de liberação de insulina, refletindo em prevenção da diabetes, hipertensão e aumento da gordura abdominal.

 

A Dieta Dash realmente emagrece?

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Como você pode ter percebido, o emagrecimento não foi o principal estímulo para que a dieta Dash fosse criada. Mas, SIM, ela emagrece!

Por reduzir o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas, farinhas brancas, açúcares, colesterol e sódio, a Dash não só te traz mais saúde como previne que aumente o ponteiro da balança.

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Outro fator emagrecedor da dieta Dash é o alto consumo de frutas, verduras, legumes e grãos integrais. Os primeiros por terem baixissímos níveis calóricos. E os grãos, porque auxiliam na manutenção do trato gastrointestinal, aumentam a saciedade, aceleram o metabolismo, etc.

Porém, se você busca emagrecer muitos quilos e, principalmente se tiver mais pressa, peça para que um nutricionista (ou outro especialista) adeque a Dash aos seus objetivos.

 

Quem pode praticar a Dieta Dash?

Absolutamente qualquer pessoa pode aderir a dieta Dash! Assim, se o seu interesse é ter uma vida mais saudável e, ainda emagrecer, esse regime alimentar é o ideal.

Alguns estudos indicaram que a dieta Dash reduz 80% da taxa de mortalidade em geral; 62% o risco de desenvolver alguma doença cardiovascular; e, 45% a chance de ter qualquer tipo de câncer. Além disso, diminui as chances do desenvolvimento de diabetes e outras síndromes metabólicas.

Porém, não se esqueça que, antes de praticar qualquer dieta você deve consultar seu médico ou nutricionista para receber quaisquer instruções necessárias.

 

Vantagens da Dieta Dash

Ao longo do artigo você já deve ter notado diversas vantagens em aderir à Dash. Mas vamos enumerar 7 delas abaixo:

  1. Desenvolvida por um grupo sério de cientistas de intituições renomadas;
  2. Extremamente saudável;
  3. Variada, de forma a não te amarrar a um cardápio maçante de seguir;
  4. Fácil de seguir, similar a alimentação ocidental e outros planos alimentares (dieta do mediterrâneo, dieta Therapeutic Lifestyle Changes);
  5. Te dá direito a algumas guloseimas, por exemplo, doces e bebidas alcoólicas, mesmo que moderados;
  6. Te ensina a se alimentar, funcionando como uma reeducação alimentar;
  7. Pode ser adotada como um estilo de vida.

 

Desvantagens da Dieta Dash

Digamos que “desvantagens” pode ser uma palavra um pouco exagerada. Mas veja a listinha abaixo:

  • A princípio foi desenvolvida para um grupo específico de pessoas, os hipertensos. Porém hoje já existem revisões e releituras dessa dieta, adaptando-a para qualquer pessoa.
  • Emagrecimento não é seu ponto principal, embora ele aconteça (dê tempo ao tempo). Como já foi dito, se você precisa emagrecer muitos quilos consulte seu nutricionista para pequenas alterações.
  • Celíacos, intolerantes à lactose e outras pessoas com restrições alimentares também devem consultar a especialistas para adequarem a Dash ao seu estilo de vida.

 

Sugestão de Cardápio

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Café da manhã:

  • Opção 1: 1 banana amassada com ½ xícara (chá) de aveia e 1 colher (chá) de canela em pó [excelente termogênico] + ½ pão francês integral + 1 xícara (chá) de leite desnatado com café sem açúcar.
  • Opção 2: 1 xícara (chá) de leite desnatado com café sem açúcar + 1 pão integral com queijo minas frescal.

Lanche da manhã:

  • Opção 1: 10 morangos + 5 castanhas de caju.
  • Opção 2: 1 iogurte natural.

Almoço:

  • Opção 1:
    • Salada: alface à vontade, 2 rodelas de tomates, 1 colher (sopa) de queijo cattage light, 1 colher (sopa) de gergelim e ervas (orégano, alecrim, etc.).
    • Prato principal: 1 filé de frango com ervas (grelhado) + 1 xícara (chá) de espaguete integral cozido com ½ xícara (chá) de molho de tomate, pouco sal.
    • Sobremesa: ½ xícara (chá) de melão em cubos com ½ xícara (chá) de suco de maçã.
  • Opção 2:
    • Salada: 1 porção de couve refogada com pouco sal.
    • Prato principal: 1 filé de peixe grelhado + 3 colheres (sopa) de arroz integral.
    • Sobremesa: 1 porção de fruta de sua preferência.

Lanche da tarde:

  • Opção 1: 1 copo de vitamina de abacate + 1 colher (chá) de chia.
  • Opção 2: café sem açúcar + torradas integrais com creme de ricota.

Jantar

  • Opção 1:
    • Salada: 1 ou 2 porções de mix de vegetais crus.
    • Prato principal: 1 filé de frango ao forno com queijo ralado + puré de batata doce.
  • Opção 2:
    • Sanduíche: 2 fatias de pão de forma integral + ½ xícara (chá) de cogumelos refogados com pouco sal + 2 fatias de queijo branco light + 1 colheres (sopa) de cenoura ralada e rúcula temperadoas com limão e 1 fio de azeite.

Por fim, para que sua vida fique ainda mais saudável e, mais rapidamente você conquiste o corpo dos sonhos, agregue atividades físicas à dieta Dash.

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